疫情之下憋在屋里咋锻炼好?专业教练手把手教

作者:尊龙下载 | 2020-02-27 19:45

  2月13日,北京天坛公园内,市民佩戴口罩健身。受新冠肺炎疫情的影响,在天坛公园内健身的市民明显减少。中新社记者 蒋启明 摄

  无数网友对着高山喊,对着大海喊,对着田野喊,

  但是疫情之下,居家隔离,出不了门的你咋锻炼?

  无奈之下,不少网友学起钟南山院士的健身办法!

  那么除了钟老的办法之外,还有什么室内健身法?

  别急,小新今天就请来专业教练,教大家几招!

  俯卧撑的动作有很多种,小新邀请到拥有健身教练国家职业资格认证的肖皓楠教练给大家演示花式俯卧撑。

  肖教练表示,俯卧撑能加强人体的胸部训练,可以很好的锻炼到胸肌、肱三头肌、三角肌前束,尤其是胸肌,有效的提高上肢力量,打造厚实胸肌,胸部线条。

  首先是标准俯卧撑,过程中注意双脚并拢身体成斜板,肩膀手腕垂直地面,臀腹都要收紧,才有效果哟。

  跪姿俯卧撑的要领是膝盖跪在瑜伽垫上,肩膀手腕垂直地面,过程中腹部绷紧,不要塌腰、撅屁股。

  下斜俯卧撑:反手撑在凳子上,脚并拢身体成斜板,再进行标准俯卧撑。

  上斜俯卧撑:脚搭在凳子上并拢,要点与标准俯卧撑一致。

  触肩俯卧撑:双脚打开比肩宽,手去触摸对侧肩膀,再做一个标准俯卧撑。

  男生们通过上面五组训练,肌肉和上肢力量都能够得到一定程度上的增强。当然,想要获得锻炼成效,一定要记住坚持锻炼呀!

  箱式深蹲:双手抱肩,站距与肩宽(如果柔韧性稍差的朋友可以站宽一点)膝盖与脚尖同方向,腰背挺直下蹲碰到凳子还原

  单腿弓箭步:一直脚搭在凳子上,双手抱肩,膝盖不要过脚尖,下蹲身体挺直。

  直腿硬拉:屈髋俯身向下抓住凳子,向上靠臀部发力站直,靠髋驱动,膝盖角度不变,背部一定要记得绷直哟。

  单腿直腿硬拉:单身拿住米袋,屈髋对侧脚向后身体向前,整个过程臀部发力脚踝稳定

  后弓步提膝:双手叉腰,向后做弓步后还原再做一次提膝,双脚交换进行。

  瘦大腿、提臀、改善骨盆前倾、提高下肢力量及耐力....。。第二招统统帮你搞定,赶紧练起来!

  第一式,我们趴着做。俯卧挺身下拉的姿势讲解来了——俯卧在瑜伽垫,胸部手肘抬离地面,大拇指指向天花板,头看地板做下拉动作,背部发力。

  当然,我们也可以用一些道具来帮助锻炼,比如接下来的TRX引体向上(没有TRX用门槛代替要注意安全),动作很简单,半蹲姿势,挺胸向上拉即可。

  空手做锻炼太无趣味?哑铃、米袋拿起来。一起俯身划船——双手拿住米袋,屈髋俯身背挺直,手肘带动向上拉,背部发力。

  拎着米袋换个姿势,我们来做直立提拉。双手拿住米袋,手肘带动抬至手肘与肩膀同高,肩部发力。

  来一张凳子,开始这一招的最后一式——体后臂屈伸。双手撑在凳子上,上下做臂屈伸即可,过程中臀部垂直地面运动。

  最后,小新邀请拥有广东省红十字救护(CPR)培训证书的黎家俊教练带来一组提高心肺耐力和肌肉灵活性的训练。

  这组训练包括有站立十字挑战、平板支撑、波比跳、左右弓箭步、深蹲、高抬腿、俯身支撑提膝和卷腹。

  站立十字挑战:双脚自然站立,双手抱头,核心发力带动身体旋转使肘部触碰对侧膝盖,动作过程保持腰背挺直。

  平板支撑:肘部与脚趾支撑地面,头背臀一条直线,腹部臀部发力避免蹋腰弓背。

  波比跳:俯撑姿势屈髋屈膝向上站立并垂直跳跃,下落过程保持核心稳定不要蹋腰驼背。

  左右弓箭步:双手叉腰单腿向前迈一大步,屈膝曲髋下蹲,注意膝盖要朝向脚尖方向不要超过脚尖以免关节压力过大。

  深蹲:双手置于胸前,双脚站距于肩膀同宽,腰背挺直下蹲至大腿与地面平行。

  高抬腿:身体保持直立,两腿交替抬到和地面水面的高度,双手自然摆动,抬头挺胸注意呼吸节奏。

  俯身支撑提膝:身体保持俯撑姿势,手掌撑地,将一侧膝盖尽量抬到对侧手腕处缓慢还原,动作过程中保持核心收紧避免腰部代偿。

  卷腹:屈髋屈膝仰卧于垫子上,双手置于大腿前侧,腹部发力将身体卷动向前,过程中保持肩膀下沉下颚微收,下背部紧贴垫子。

  2月13日,北京天坛公园内,市民佩戴口罩健身。受新冠肺炎疫情的影响,在天坛公园内健身的市民明显减少。中新社记者 蒋启明 摄

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  但是疫情之下,居家隔离,出不了门的你咋锻炼?

  无奈之下,不少网友学起钟南山院士的健身办法!

  那么除了钟老的办法之外,还有什么室内健身法?

  别急,小新今天就请来专业教练,教大家几招!

  俯卧撑的动作有很多种,小新邀请到拥有健身教练国家职业资格认证的肖皓楠教练给大家演示花式俯卧撑。

  肖教练表示,俯卧撑能加强人体的胸部训练,可以很好的锻炼到胸肌、肱三头肌、三角肌前束,尤其是胸肌,有效的提高上肢力量,打造厚实胸肌,胸部线条。

  首先是标准俯卧撑,过程中注意双脚并拢身体成斜板,肩膀手腕垂直地面,臀腹都要收紧,才有效果哟。

  跪姿俯卧撑的要领是膝盖跪在瑜伽垫上,肩膀手腕垂直地面,过程中腹部绷紧,不要塌腰、撅屁股。

  下斜俯卧撑:反手撑在凳子上,脚并拢身体成斜板,再进行标准俯卧撑。

  上斜俯卧撑:脚搭在凳子上并拢,要点与标准俯卧撑一致。

  触肩俯卧撑:双脚打开比肩宽,手去触摸对侧肩膀,再做一个标准俯卧撑。

  男生们通过上面五组训练,肌肉和上肢力量都能够得到一定程度上的增强。当然,想要获得锻炼成效,一定要记住坚持锻炼呀!

  箱式深蹲:双手抱肩,站距与肩宽(如果柔韧性稍差的朋友可以站宽一点)膝盖与脚尖同方向,腰背挺直下蹲碰到凳子还原

  单腿弓箭步:一直脚搭在凳子上,双手抱肩,膝盖不要过脚尖,下蹲身体挺直。

  直腿硬拉:屈髋俯身向下抓住凳子,向上靠臀部发力站直,靠髋驱动,膝盖角度不变,背部一定要记得绷直哟。

  单腿直腿硬拉:单身拿住米袋,屈髋对侧脚向后身体向前,整个过程臀部发力脚踝稳定

  后弓步提膝:双手叉腰,向后做弓步后还原再做一次提膝,双脚交换进行。

  瘦大腿、提臀、改善骨盆前倾、提高下肢力量及耐力....。。第二招统统帮你搞定,赶紧练起来!

  第一式,我们趴着做。俯卧挺身下拉的姿势讲解来了——俯卧在瑜伽垫,胸部手肘抬离地面,大拇指指向天花板,头看地板做下拉动作,背部发力。

  当然,我们也可以用一些道具来帮助锻炼,比如接下来的TRX引体向上(没有TRX用门槛代替要注意安全),动作很简单,半蹲姿势,挺胸向上拉即可。

  空手做锻炼太无趣味?哑铃、米袋拿起来。一起俯身划船——双手拿住米袋,屈髋俯身背挺直,手肘带动向上拉,背部发力。

  拎着米袋换个姿势,我们来做直立提拉。双手拿住米袋,手肘带动抬至手肘与肩膀同高,肩部发力。

  来一张凳子,开始这一招的最后一式——体后臂屈伸。双手撑在凳子上,上下做臂屈伸即可,过程中臀部垂直地面运动。

  最后,小新邀请拥有广东省红十字救护(CPR)培训证书的黎家俊教练带来一组提高心肺耐力和肌肉灵活性的训练。

  这组训练包括有站立十字挑战、平板支撑、波比跳、左右弓箭步、深蹲、高抬腿、俯身支撑提膝和卷腹。

  站立十字挑战:双脚自然站立,双手抱头,核心发力带动身体旋转使肘部触碰对侧膝盖,动作过程保持腰背挺直。

  平板支撑:肘部与脚趾支撑地面,头背臀一条直线,腹部臀部发力避免蹋腰弓背。

  波比跳:俯撑姿势屈髋屈膝向上站立并垂直跳跃,下落过程保持核心稳定不要蹋腰驼背。

  左右弓箭步:双手叉腰单腿向前迈一大步,屈膝曲髋下蹲,注意膝盖要朝向脚尖方向不要超过脚尖以免关节压力过大。

  深蹲:双手置于胸前,双脚站距于肩膀同宽,腰背挺直下蹲至大腿与地面平行。

  高抬腿:身体保持直立,两腿交替抬到和地面水面的高度,双手自然摆动,抬头挺胸注意呼吸节奏。

  俯身支撑提膝:身体保持俯撑姿势,手掌撑地,将一侧膝盖尽量抬到对侧手腕处缓慢还原,动作过程中保持核心收紧避免腰部代偿。

  卷腹:屈髋屈膝仰卧于垫子上,双手置于大腿前侧,腹部发力将身体卷动向前,过程中保持肩膀下沉下颚微收,下背部紧贴垫子。


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